Zaopatrzenie się w rower stacjonarny to dopiero początek przygody z tego rodzaju sprzętem. Jeżeli zależy Ci na osiągnięciu naprawdę dobrych efektów trenowania z użyciem tego urządzenia, dopilnuj, żeby odpowiednio dobrać zestaw ćwiczeń i… zaplanować ich rozłożenie w czasie.
Rower świetnie współgra z innymi aktywnościami
O tym wspomnijmy już na samym początku. Nawet jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, rower stacjonarny może doskonale przygotować do trenowania bardziej wszechstronnego. Nie dość, że w bardzo płynny sposób przyzwyczaja do wysiłku w trybie ciągłym, to na dodatek doskonale wzmacniają nogi i poprawiają wydolność płuc. Po kilku miesiącach regularnego trenowania na rowerku zyskuje się więc bardzo wiele.
Jak przygotować rower stacjonarny?
Przede wszystkim już na samym początku należy wyregulować wysokość kierownicy i siodełka. Aby znaleźć optymalne ustawienie tego drugiego, stań obok roweru, a samo siodełko ustaw w taki sposób, żeby znajdowało się na wysokości Twojej kości biodrowej. Nie dopuść do sytuacji, gdy w trakcie pedałowania, po sięgnięciu pedałem do dolnego punktu, noga znajdzie się w przeproście – powinna dochodzić raczej do lekkiego, ale jednak ugięcia. Zarówno przy zbyt niskim, jak i zbyt wysokim ustawieniu może dochodzić do różnych problemów, np. z obijaniem się kolan o sprzęt.
A co z kierownicą? Ta powinna znajdować się odrobinę powyżej poziomu siodełka. Dopilnuj też, by samo siodełko było odpowiednio odsunięte od kierownicy. Dopiero po wyregulowaniu tych elementów możesz przystąpić do właściwego treningu.
Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym?
Gdy ktoś pierwszy raz słyszy o ćwiczeniach na rowerze stacjonarnym, może być lekko zdezorientowany. W końcu co można wykombinować? Okazuje się, ze całkiem wiele. Przede wszystkim rowery stacjonarne świetnie sprawdzają się w treningach interwałowych.
Naprzemienne fazy szybkiego pedałowania i odpoczynku (zakładamy przy tym stałe długości czasowe, na przykład po 30 sekund) pozwalają na bardzo efektywne wzmacnianie siły nóg i spalanie bardzo dużej liczby kalorii. Trzeba jednak pamiętać, ze tego typu trening koniecznie musi być poprzedzony rozgrzewką w postaci dłuższej luźniejszej „jazdy”.
Inną formą ćwiczeń, którą umożliwiają rowery stacjonarne, jest stopniowe dokręcanie regulatora oporu dostępnego w większości modeli. W ten sposób symuluje się jazdę na przewyższeniach terenu, a przy okazji wzmacnia nogi. Jeżeli będzie naprawdę trudno, zawsze można się też podnieść i pedałować w pozycji stojącej, pochylonej do przodu.
Zauważ, że oba te ćwiczenia można łatwo połączyć i w ramach interwału za każdym razem ustawiać większy opór, niż przy poprzedniej fazie wysiłkowej, z kolei w fazie luźnej odkręcając opór całkowicie i pedałując z dużą szybkością.
Kilka ćwiczeń po treningu
Po zakończeniu sesji treningowej warto wprowadzić także kilka ćwiczeń już po zejściu z roweru stacjonarnego. Pamiętaj więc, by kończyć bądź stretchingiem (ten się zawsze przyda, a ciało po dłuższej jeździe na rowerze stacjonarnym będzie na tyle rozgrzane, by łatwo się rozciągało), bądź serią ćwiczeń na brzuch i grzbiet.
