Wiele osób trenujących na siłowni boi się słowa odchudzanie gdyż mają obawy, że podczas tego procesu stracą często wypracowane ciężką pracą mięśnie. I niestety mają rację, bo procesowi odchudzania może towarzyszyć utrata części mięśni. Ale to oczywiście nie oznacza, że trzeba proces odchudzania trzeba obchodzić szerokim łukiem. Wręcz przeciwnie często dzięki temu procesowi nasze mięśnie będą po prostu wyglądały lepiej, nawet jeżeli jakiś procent z nich ulegnie redukcji podczas odchudzania. Sęk w tym, żeby redukcję masy mięśniowej sprowadzić do zupełnego koniecznego minimum, bo tak jak czytałeś we wstępnie to, że do niego dojdzie jest bardziej niż pewne. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – podczas odchudzania musi dojść do tzw. ujemnego dobowego bilansu kalorycznego. Jest to niezbędne do redukcji tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.
Aby zminimalizować utratę mięśni podczas odchudzania po pierwsze trzeba mieć na uwadze, żeby nie tracić z wagi więcej niż 1% wagi ciała tygodniowo, gdyż większe spadki będą odbywały się kosztem mięśni. Trzeba oczywiście określić potrzebną nam ilość kalorii – można tu posłużyć się kalkulatorami dostępnymi w internecie, bo to uzależnione jest od płci, wagi, wieku, aktywności. Od wartości, którą ustalimy trzeba odjąć około 15-20%. Jeżeli załóżmy zapotrzebowanie wynosi około 3000 kcal to żeby proces odchudzania był efektywny należy ograniczyć tą liczę do około 2500 kcal. Oczywiście nie jest to jakiś złoty wzór idealny dla każdego, dlatego trzeba obserwować swoje ciało i po 7-10 dniach nanieść ewentualne korekty, które powinny dążyć do tego co napisałem wyżej – żeby tygodniowo ubytek był nie większy niż 1%.
W procesie odchudzania podstawa to redukcja liczby spożywanych węglowodanów oraz ich jakość. Natomiast nie możemy zapominać o zwiększeniu dostarczania białka. To ono jest podstawowym budulcem mięśni. Jeżeli jego liczba też będzie malała nasze mięśnie będą niknąć,m a tego chcemy uniknąć. Powinniśmy dostarczać około 2 g białka na każdy kilogram naszej masy ciała. Ja białko kupuję przeważnie z OLIMP, po pierwsze bo polskie, po drugie bo bardzo smaczne i po trzecie dobra jakość – polecam np. https://www.dso.pl/olimp-pure-whey-isolate-95-600-g-folia-p-4603.html.
Jeżeli chodzi o treningi to powinny być one nastawione na ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych, należy zwiększyć liczbę powtórzeń do 12-15 w serii i oczywiście zredukować ciężar do takiego, który umożliwi wykonanie danego ćwiczenia poprawnie technicznie. Należy też unikać zbyt długich treningów, bo przy ograniczeniu węglowodanów nasz organizm nie będzie posiadał zbyt dużych pokładów energii, którą czerpie właśnie z węglowodanów. No i jeszcze ważna sprawa na koniec, warto stosować antykataboliki – czyli stosujemy aminokwasy rozgałęzione BCAA. Mogą to być aminokwasy w klasycznym stosunku 2:1:1, ale warto sprawdzić też jak nasz organizm reaguje na wersje 4:1:1 czy 8:1:1. Chodzi o stosunek między aminokwasami L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina.
