Powrót do ćwiczeń po przerwie. Jak zacząć?

trening

Nawał pracy, choroba, spadek motywacji… Nieważne, jaki powód zmusił Cię do przerwania treningów. Nie obwiniaj się i nie myśl o straconym czasie – wciśnięcie pauzy to integralna część każdego sportowego wyzwania. Jeśli chcesz ponownie się rozpędzić, zacznij od niewielkich aktywności. Jakich? Podpowiadamy, jak wrócić do ćwiczeń po chorobie lub długiej przerwie.

Powrót do formy – łatwiej i… trudniej

Na początek dobra wiadomość: Twoje ciało pamięta wysiłek, jaki do tej pory podjąłeś. Nawet jeśli przez te kilka tygodni słodkiego nicnierobienia tu i ówdzie przybyło Ci kilka kilogramów, a kondycja pogorszyła się tak, że wejście na 3 piętro staje się problemem, nic straconego. Wszystko dzięki tak zwanej pamięci mięśniowej. Organizm „zapamiętuje” określone ruchy – po to, aby następnie wykonywać je bez udziału świadomości. Dotyczy to nie tylko aktywności fizycznej, ale i codziennej, np. prowadzenia samochodu, jazdy na rowerze czy bezwzrokowego pisania na klawiaturze.

Jak działa pamięć mięśniowa? Kiedy wykonujemy określony ruch po raz pierwszy, receptory mięśniowe wysyłają do mózgu szereg informacji – o napięciu poszczególnych mięśni, kolejności ich pracy, ułożeniu ciała. Wszystkie te sygnały zostają utrwalone w ośrodkowym układzie nerwowym. Co więcej – w czasie wysiłku w mięśniach wytwarza się spora ilość jąder komórkowych, które odpowiadają za rozrost komórek mięśniowych i… nigdy nie zanikają. Nawet jeśli nie ćwiczymy miesiącami, a nasza muskulatura dramatycznie się zmniejsza, potencjał mięśni do zwiększania objętości pozostaje taki sam. Osoba powracająca z treningowego urlopu szybciej osiągnie wymarzone rezultaty niż ktoś, kto dopiero startuje.

strój

Powrót do treningów – pod względem fizycznym – jest więc łatwiejszy, niż myślisz. Bywa jednak, że szwankuje psychika. Kiedy zaczynasz od 0, każdy Twój krok staje się progresem. Trenując regularnie, przyzwyczajasz się do wysokiego poziomu aktywności. Pobijasz własne rekordy, czerpiesz satysfakcję z tego, że biegniesz bez zadyszki albo swobodnie podnosisz (tak niewyobrażalne wcześniej!) ciężary.

Kiedy natomiast wracasz po przerwie, jest trudniej. Hantle, które podnosiłeś wcześniej dziesiątki razy bez wysiłku, teraz niemiłosiernie ciążą w dłoni, a dystans – przebiegany 2 miesiące temu w ramach lekkiego rozbiegania – wydaje się maratonem. Cardio? Nie ma szans. 10 minut i masz wrażenie, że zaraz wyzioniesz ducha. Po pierwszej nieudanej próbie powrotu na sportowe ścieżki pojawia się frustracja i zniechęcenie. Jak ich uniknąć? Małymi kroczkami!

Jak zmotywować się do powrotu po długiej przerwie?

Najtrudniejszą częścią powrotu do regularnej aktywności jest… zmotywowanie się. Rozłożenie maty, włożenie butów biegowych albo spakowanie sportowej torby to już połowa sukcesu. Jeśli miewasz kłopot z zachęceniem się do treningu, wypróbuj proste triki motywacyjne.

Ogłoś to światu

Obietnicę daną samemu sobie łatwo złamać. Nikt nie posądzi nas o niesłowność czy przeraźliwie słabą wolę. Dlatego, aby zwiększyć szansę na wytrwanie w swoim sportowym postanowieniu, powiedz o nim światu – rodzinie, przyjaciółce, kolegom w pracy albo poprzez swoją tablicę na Facebooku. Pytania bliskich, jak Ci idzie, i presja spełnienia ich oczekiwań sprawią, że nie poddasz się po pierwszym nie do końca udanym treningu.

Zakupy? Tak!

Jeśli nie możesz zmotywować się do zejścia z kanapy, wybierz się… na zakupy. Spraw sobie wygodne szorty, kolorową koszulkę z motywującym nadrukiem albo buty do biegania, o których marzysz skrycie od kilku miesięcy. Jak to ułatwi Ci powrót do treningów? Po pierwsze – wydasz nieco oszczędności. Jeżeli więc upchniesz kupione rzeczy na dnie szuflady, odezwą się wyrzuty sumienia o wyrzuceniu pieniędzy w błoto. Po drugie – w rzeczach, w których dobrze się czujemy, bo uwydatniają zalety naszej sylwetki, a ukrywają mankamenty, chcemy się pokazywać. Kupiwszy wzorzyste legginsy czy najmodniejsze buty, nabierzesz ochoty, aby natychmiast je wypróbować.

Równie motywująco działają nowe akcesoria treningowe. Piłka do ćwiczeń, hula-hoop czy skakanka urozmaicą każdą rozgrzewkę, a taśmy albo ekspandery posłużą do rozciągania. Dodatkowe obciążenie – hantle i zapinane na rzepy obciążniki – przydadzą się również wtedy, gdy dotychczasowa aktywność staje się nużąco nudna.

akcesoria

Zacznij powoli

Pierwsza zasada powrotów do treningów – wszystko małymi kroczkami. Zacznij od lekkich aktywności, które usprawniają system krążeniowo-oddechowy: przede wszystkim dużo spaceruj, stopniowo zwiększając tempo marszu. W ramach rozruchu wypróbuj też pływanie i jazdę na rowerze. W ten sposób przygotujesz swoje ciało do większego wysiłku i, co ważne, powrócisz do regularności. Ponowne wyrobienie nawyku systematycznej aktywności ma kluczowe znaczenie.

Kolejne treningi, zwłaszcza po kilkumiesięcznej przerwie, powinny być spokojne – krótsze i mniej intensywne niż standardowe (mniej więcej o 50%). Na początek nie próbuj więc pobijać swoich dotychczasowych rekordów. Zacznij od 20-minutowych ćwiczeń cardio, które pomogą Ci poprawić kondycję. Stopniowo wydłużaj ten czas i zwiększaj intensywność. Jeśli trenujesz siłowo, pierwszy trening przeprowadź wyłącznie z obciążeniem własnego ciała – to najbezpieczniejsza forma aktywności, która określa nasze możliwości. Jeżeli natomiast biegasz, szybki marsz powoli zamieniaj na trucht. Nie zapominaj o krótkiej (7–8-minutowej) rozgrzewce i rozciąganiu.

fit

Dlaczego nie możesz po prostu wykonać standardowego treningu? Ponieważ istnieje ryzyko, że się przeforsujesz. Przemęczenie, zakwasy i frustracja, która z pewnością się pojawi, gdy nie spełnisz własnych oczekiwań, przemienią się w zniechęcenie. Zmuszanie rozleniwionego lub zmęczonego chorobą ciała do intensywnego wysiłku może skończyć się również bolesnym urazem, np. naciągnięciem albo zerwaniem mięśnia. Ewentualna kontuzja na kolejne kilka tygodni wykluczy Cię z jakiejkolwiek aktywności.

Jak wrócić do ćwiczeń po chorobie? Przede wszystkim – bezpiecznie

Jeśli Twoja przerwa w treningach spowodowana była przeziębieniem czy grypą, zacznij od lekkich treningów. Jeżeli jednak od regularnej aktywności odciągnęła Cię poważniejsza kontuzja albo choroba, plan powrotu do ćwiczeń skonsultuj z lekarzem i ściśle trzymaj się jego zaleceń.

Przede wszystkim słuchaj swojego ciała i nie ignoruj sygnałów, które Ci wysyła. Jeśli podczas treningu brakuje Ci tchu albo łapią Cię mdłości – zwolnij. Każda forma aktywności, nawet ta najlżejsza, przybliża Cię do celu. Trochę wolniej, trochę spokojniej, ale bezpiecznie, bez ryzyka kontuzji i przetrenowania.

Powracając do regularnych treningów, bądź dla siebie wyrozumiały. To normalne, że nie przebiegniesz od razu 30 kilometrów albo nie podniesiesz standardowego ciężaru. Odrobina sportowej złości i chęć powrotu do dawnej formy może Cię napędzić i zmotywować. Pamiętaj jedynie, aby zaczynać na spokojnie – wolniej i mniej intensywnie. Każdy trening, nawet ten 15-minutowy, to kolejny krok na drodze do wymarzonej kondycji i sylwetki.

Jeśli szukasz dodatkowej motywacji i chcesz sprawić sobie sportowy prezent, zajrzyj na sklepiguana.pl, gdzie znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do treningu: wygodny strój, buty czy akcesoria do ćwiczeń. Powodzenia!

Źródło zdjęć: sklepiguana.pl, fotolia.com, pexels.com

Dodaj komentarz